décembre 21, 2020

Si votre objectif est de devenir plus grand et plus fort, n'oubliez pas un troisième élément essentiel de votre entraînement: la puissance. Tant de gens font de la musculation dans le gymnase et prennent des séries à l'échec - ce qui est excellent pour renforcer la force et la taille, respectivement - mais ignorent totalement l'entraînement dédié à la puissance et à l'explosivité.

Nos Meilleurs vêtements de Sport ici


Voici pourquoi c'est une erreur:

plus vous possédez de la puissance, plus vous serez fort au moment de mettre un poids réel sur la barre. La puissance et la force vont de pair. La force est définie comme la quantité de poids que vous pouvez soulever; la puissance fait référence à la vitesse à laquelle vous pouvez déplacer un poids donné. Si vous ne pouvez pas déplacer une barre avec une certaine vitesse sur votre poitrine sur le développé couché ou hors du trou sur des squats ou des deadlifts, votre plafond pour devenir plus fort sera assez bas.

Le développement de la puissance musculaire vous aidera également à développer vos muscles. Plus vous êtes fort et puissant pour un maximum d'une répétition (1RM), plus vous serez fort lorsque vous vous entraînerez dans des plages de répétitions plus favorables à l'hypertrophie, comme 8-10 ou 12-15. Si vous pouvez aller plus lourd dans ces gammes de répétitions plus élevées, vous développerez plus de muscle.

Comment vous entraînez-vous pour plus de puissance? À peu près n'importe quel exercice de gymnastique majeur peut être transformé en un mouvement de renforcement de la puissance, de sorte que votre sélection d'exercices est infinie.

Nos Meilleurs vêtements de Sport ici

Une fois que vous avez décidé de vos exercices, assurez-vous d'utiliser le poids, les séries et les répétitions appropriés, ainsi que le bon timing pour vous assurer de tirer le meilleur parti de votre entraînement de puissance. Ci-dessous, je décompose ces trois domaines.


Sélection du poids: gardez-le léger


Contrairement à l'entraînement pour la taille et la force, il est préférable d'utiliser un poids relativement léger, généralement environ 50 pour cent de votre 1RM sur un ascenseur donné. Développer la puissance musculaire vous oblige à déplacer un poids aussi rapidement et explosivement que possible. Si vous chargez la barre avec 90-100 pour cent de votre 1RM, votre vitesse de répétition ralentira considérablement; dans ce cas, vous vous entraînez pour la force pure, pas la puissance. La force et la puissance peuvent aller de pair, mais les deux s'entraînent très différemment au Gym.

Plyo push-up


Si vous faites des sauts accroupis, utiliser uniquement le poids corporel suffira pour la plupart des gens. Les personnes plus fortes peuvent faire des squats avec haltères ou haltères, mais même dans ce cas, le poids doit être extrêmement léger. Pour la poitrine, les pompes pliométriques de poids corporel sont un excellent mouvement de puissance - aucune résistance supplémentaire n'est nécessaire.

Nos Meilleurs vêtements de Sport ici

Sets et répétitions: optez pour un faible volume
Habituellement, lorsque vous choisissez un poids léger, vous allez faire des répétitions élevées avec. Si vous vous entraînez pour développer vos muscles, ce serait le cas. Mais lorsque vous vous entraînez spécifiquement pour le développement de la puissance, vous voulez que le nombre de répétitions reste bas - pas plus de 10 par série. Vous pourriez être tenté d'en faire plus parce que le poids est si léger, mais vous devez combattre cette tentation.

Lorsque vous vous entraînez pour la puissance, vous ne voulez pas approcher une défaillance musculaire. La raison est la même que celle pour garder le poids léger: pour garder votre vitesse de répétition aussi rapide que possible. À l'approche de l'échec musculaire, la vitesse à laquelle vous déplacez le poids diminuera naturellement. Si vous ne déplacez pas le poids aussi vite que possible, vous ne vous entraînez pas pour la puissance.

Vous voulez également garder votre total d'ensembles relativement bas sur les mouvements de puissance. Encore une fois, cela revient à la fatigue musculaire. Plus le volume est élevé, plus les muscles seront fatigués, et plus ils sont fatigués, plus votre vitesse de répétition est lente.

En règle générale, je recommande de faire des exercices de puissance pour 2-3 séries de 3-10 répétitions. Je conseille également des périodes de repos généreuses d'au moins 1 minute - et jusqu'à 2-3 minutes - entre les séries. Cela donnera à vos muscles le temps de récupérer afin qu'ils ne soient pas fatigués lors des séries de puissance suivantes.

Jump squats


Timing: Entraînez-vous pour la puissance quand vous êtes frais


Lors de la programmation de mouvements de puissance dans un programme d'entraînement, vous avez deux scénarios possibles. Vous pouvez inclure un entraînement de puissance dans un entraînement qui comprend également un entraînement de force et / ou d'hypertrophie ou faire un entraînement de puissance uniquement.

Nos Meilleurs vêtements de Sport ici


Dans le premier scénario, vous voulez toujours faire votre entraînement de puissance avant les exercices de force plus lourds et les travaux d'hypertrophie qui fatiguent les muscles. Vos mouvements de puissance doivent être effectués lorsque vos muscles sont à leur plus frais. Par exemple, si vous faites un entraînement pour les jambes composé de squats, de fentes et de squats sautés, faites d'abord les squats sautés. De même, si vous voulez faire des pompes pliométriques dans le cadre d'un entraînement thoracique, faites-les avant des mouvements comme le développé couché, la presse d'haltères ou les survols et les croisés à haute répétition.

Si l'ensemble de votre entraînement est un entraînement de puissance, ces règles ne s'appliquent pas vraiment car chaque exercice sera un mouvement de puissance. Cela dit, faites attention au volume total par groupe musculaire. Si vous faites un entraînement de puissance pour tout le corps, limitez la routine à un ou deux exercices par groupe musculaire principal. Franchement, un mouvement de puissance par groupe musculaire est suffisant, en particulier si vous entraînez jusqu'à 10 groupes musculaires comme je le fais (poitrine, dos, épaules, jambes, biceps, triceps, abdos, avant-bras, pièges, mollets).

Nos Meilleurs vêtements de Sport ici


INSCRIVEZ-VOUS À NOTRE NEWSLETTER :)